Мнение ученых: Мы ничего не успеваем, потому что мало отдыхаем

Рассказываем про мозг, отдых и эффективность.

Меньше отдыхать, все успевать, развиваться, строить карьеру и быть не хуже, чем другие – главная повестка на форумах и чатах фриланса.

Мы радостно подхватываем эти убеждения, забиваем на все вокруг, погружаемся с головой в работу без выходных и отпусков ради высокой цели – добиться одобрения окружающих и соответствия навязанным стереотипам об успешном фрилансере.

Через год-два начинаем замечать несоответствие между картинкой со счастливым чуваком на пляже и отражением в зеркале. Он счастлив и успешен, а мы все еще не очень.

Типичный фрилансер – усталый человек с мешками под глазами, который ничего не успевает

Для этой статьи мы собрали три главных возражения фрилансеров об отдыхе, перерыли кучу исследований и опросили врачей. В ходе изучения вопроса выяснили, что мы убиваем свою продуктивность из-за отсутствия нормального сна, спорта и отдыха. Их отсутствие делает путь к успеху более длинным, сложным и опасным.

Я много работаю и учусь, почти не отдыхаю

Зря. В книге «Психология усталости: работа, усилие и контроль» университета Кембриджа, приведены результаты исследований, что люди, которые много работают без перерывов на отдых, прикладывают больше усилий на решение задач, по сравнению с теми, кто полноценно отдыхает.

Отдых от умственного труда – это обязательный критерий для обработки информации. Главные наши размышления происходят, когда мы ни о чем не думаем. Мозг связывает ваши мысли, принимает решения и подкидывает идеи.

Разберемся, как это работает. В нейрофизиологии различают три режима работы мозга:

  • Сеть пассивного режима (дефолт-система) – когда мы отдыхаем от умственных задач.
  • Сеть выявления значимости – когда мы сфокусированы на себе (медитация).
  • Центральная исполнительная сеть – когда мы усиленно о чем-то думаем.
  • Картинка взята из лекции Андрея Курпатова «Мозг: инструкция по применению».

    На картинке видно, что во время отдыха от интеллектуального труда мозг работает активнее, чем когда мы усиленно думаем.

    Представьте, что никак не можете решить какую-то задачу. Перебрали кучу вариантов, запутались и очень устали. Когда вы думаете, что думаете – работает центральная исполнительная сеть мозга, в это время вы накапливаете информацию. Чтобы быстрее найти решение, надо запустить дефолт-систему, тогда мозг сможет обработать информацию и сделать выводы. Для этого просто перестаньте думать, займитесь чем-то другим – уберитесь в комнате, весело отдохнете с друзьями, займитесь медитацией или хобби.

    В моменты отдыха различные отделы мозга начинают общение друг с другом.

    Мозг связывает разрозненные мысли, получает доступ к воспоминаниям, продолжает строить нейрональные связи. То есть после процесса обучения – мозг продолжает учиться «на заднем фоне» (данные исследований из медицинского журнала Science direct).

    Я не успеваю заниматься спортом, потому что у меня много работы

    Люди эволюционировали в условиях повышенной физической активности. Поэтому мозг работает хорошо, если вы занимаетесь спортом. Нейропластичность мозга может быть улучшена всего за один 30-минутный сеанс физической активности, с заметными изменениями уже после 15 минут упражнений (исследование Национального Института Здоровья США). Обычная 30-минутная пробежка повысит вашу работоспособность, память и способность планировать в разы.

    Пробежки по 30 минут повышают активность мозга улучшают зоны, которые ответственны за планирование и память

    Когда мы лишаем себя физической активности, в мозг поступает меньше кислорода, снижается его кровоснабжение – мы становимся вялыми, быстро утомляемся, хуже концентрируемся и плохо воспринимаем новую информацию. Если физической активности достаточно, мы лучше себя чувствуем и становимся продуктивнее:

    • Увеличивается выработка нейромедиаторов дофамина (мотивация), серотонина (удовольствие) и норэпинефрина, которые участвуют в построении нейронных связей – мозг ускоряется, мы становимся продуктивными.
    • Растет количество белка BDNF – белок стимулирует развитие нейронов и участвует в формировании долговременной памяти.

    Регулярная быстрая ходьба или медленный бег (при пульсе до 150 ударов в минуту), повысит кровоснабжение и уровень кислорода в мозге, соответственно, ваши ментальные способности. В Национальной Медицинской Библиотеке США опубликовано исследование, в котором сказано, что преодоление больших дистанций пешком улучшает креативное мышление (Исследование Национальной медицинской библиотеки США).

    Проверьте это утверждение. Как только вы чувствуете усталость от работы – отправьтесь в парк и погуляйте 30 минут быстрым шагом, не думая о работе. После прогулки голова прояснится, вы станете чувствовать себя лучше, появятся силы и идеи.

    При физической активности организм вырабатывает эндоканнабиноиды – вызывают эйфорию, чувство радости и беззаботности, происходит улучшение функции нервных клеток. Человек лучше воспринимает и запоминает информацию, повышается работоспособность.

    При увеличении активности даже до уровня ходьбы 3 раза в неделю по 30–40 минут, повышается активность мозга, улучшаются зоны, которые ответственны за планирование и память.

    Я работаю до поздней ночи и встаю очень рано, чтобы все успеть

    Делаете только хуже. Вечером мозг вырабатывает мелатонин, он дает сигнал «пора спать». Утром повышается уровень гормона кортизола и дает сигнал к пробуждению. Сбитый график сна сломает этот ритм и негативно скажется на многих процессах в мозге, в том числе, снизит вашу продуктивность.

    Гарвардская медицинская школа Бостона провела исследование на студентах (Исследование опубликовано на сайте Национальной Медицинской Библиотеки США). В течение 30 дней студенты вели дневник и оценивали регулярность сна. Результаты показали, что нерегулярный сон у студентов приводит к задержке циркадных ритмов и снижению успеваемости.

    Бессонница и недостаток сна снижают активность мозга в три раза

    Нормальный, непрерывный сон (6-8 часов) нужен мозгу, чтобы успеть отдохнуть и обработать информацию, которая накопилась за день. Некачественный сон или его недостаток снижает память, производительность, способность принимать правильные решения, запоминать и усваивать информацию (Исследования Гарвардской медицинской школы).

    Полезен и дневной сон, чтобы быстрее обработать полученные утром знания и отдохнуть. Вы уже много узнали о проблеме, но все еще не знаете, как ее решить – поспите. Что-то долго изучаете – тоже поспите.

    Днем достаточно 10 минут сна чтобы восстановить остроту мышления. Если требуется креативная, научная работа – минимум 90 минут сна, чтобы бессознательное (по сути, мозг) смогло построить достаточное количество ассоциативных связей.

    Чек-лист, как правильно отдыхать и быть эффективным

    • Делайте перерывы на дела, которые не требуют интеллектуальных усилий.
    • Занимайтесь спортом, чтобы упорядочить мысли и сделать мышление более гибким.
    • Ложитесь спать вечером, а не ночью. Спите не меньше 6 часов в сутки. Введите в график дневной сон.

    Авторка все это сделала и действительно получила крутой результат – стала богаче на сумму гонорара за эту статью :-Р

    TexTerra продолжает показывать обратную сторону digital. Делитесь своими лайфхаками, опытом, кидайте вопросы по теме – мы обязательно найдем решение или напишем об этом.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Marketing-Land.ru
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: